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夏バテを予防するおすすめの食事・栄養・食べ方紹介!


暑さが続くことで自律神経が乱れ、夏バテを引き起こしてしまいます。
一度夏バテを引き起こしてしまうとだるさ、イライラ、不眠などが続きいつもの日常生活を過ごしにくくなってしまいます。
夏バテになる前に予防方法を知っておきましょう。
また、夏バテの時でも食べやすいおすすめ料理「冷や汁」を紹介いたします!

 

夏バテは自律神経の乱れが原因

夏の暑さに体内の自律神経が順応出来ずに現れる様々な症状を総称して、夏バテと呼んでいます。体がなんとなくだるい、頭がスッキリしない、食欲不振などの症状が見られます。

原因は様々ですが、最も多いものは自律神経の乱れです。
自律神経は体内の体温調節機能をつかさどる神経であり、自律神経が正常の時は交感神経・副交感神経のバランスが保たれています。
しかし、クーラーが効いた冷気の強い室内と炎天下の野外を行き来するなど激しい気温差のある環境にいると、自立神経のバランスが崩れ、夏バテと呼ばれる様々な症状を引き起こします。

また、私たちは、体温が上昇すると、発汗などで体温を下げようとします。
水分に加えてナトリウムやミネラルなど、身体の調子を整える栄養素も排出され、体内のバランスが崩れてしまいます。その結果、体力を消耗し、同様に夏バテを引き起します。

 

夏バテは近年の急な猛暑日も影響

夏バテの症状はいつ頃から出始めるのでしょうか?

夏バテは梅雨明け時期の7月から出始める方が多いですが、近年は夏バテも早期化しています。
人の体は「暑熱順化」といって、数日から2週間程度で徐々に暑さに慣れていくようにできています。

かつては3月~7月頃にかけて、少しずつ体が暑さに慣れ、夏を迎えていました。ところが最近は気候の変動もあり、まだ暑さに体が慣れない5月くらいで猛暑日になることもあります。
その変化に体温調節機能がうまく対応できず、夏バテになります。

それに対して最近の電車やお店、オフィスで、冷房の設定温度が低めにされていることが非常に多くなっています。
屋内は寒いほどなのに、外に出れば激烈な暑さ。気温差の大きい屋内と屋外を一日に何度も行き来することで、自律神経が乱れ、内臓の働きが鈍り、疲れがたまりやすくなってしまうのです。

 

夏バテする人としない人の違い

しかし、夏バテと言っても夏バテをする人、しない人がいます。
どんなことを意識すれば夏バテを防ぐことができるのでしょうか?

夏バテする人の多くは暑くて食欲がわかないことが原因で麺類などの炭水化物だけで済ませる。または冷たいフルーツ・豆腐などさっぱりとした物だけで食事をすませがち。

対して夏バテしない人は暑さに負けないようにビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスを意識してしっかり食べる人です。

 

夏バテに効果的な食べ物・食事

夏は、喉ごしのよいそうめんや冷麺などを食べる機会が多く、炭水化物に偏った食事になりがちです。
また気温や湿気で体力の消耗が激しいうえ、汗や尿と一緒にビタミンやミネラルが流れてしまいます。
そのため、栄養バランスのいい食事をしないと、だるくて疲れやすくなり、さらに食欲が低下してしまいます。
肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質が多い食材と、ビタミンやミネラルを含む野菜も毎食取り入れましょう。

また、食欲増進効果の期待できる、香辛料や香味野菜を取り入れるのもおすすめです。
カレー粉やニンニク、コショウ、ワサビ、ネギ、シソの葉、ミョウガ、ショウガなどをうまく活用することでおはしが進むメニューに。レモンなどの柑橘系やお酢も食欲増進に役立ちます。

 

温かい汁物・飲み物

夏場のランチは、おにぎり、そば、パスタ、うどん、サラダだけという人も多いかもしれません。
でしかし、オフィスで働いていると一日中冷房漬けになりがち。
そのため、夏でもランチには温かい汁物を取り入れましょう。
特に味噌汁は発酵食品なので体を優しく温める効果があります。汗で流れがちな塩分やミネラルも取れる万能な飲み物。
ごまを入れれば疲労回復、鉄分補給に役立つビタミンB群も取れますよ。

ビールや冷たい飲み物もおいしい時期ですが、なるべく飲むのは炎天下の野外だけにしましょう。
冷房の効いた室内ではホットティーなど、体を温める飲み物を。

 

夏野菜

旬の夏野菜は、汗をかいた際に必要となるカリウムや水分などが豊富に含まれています!
トマト、きゅうり、エダマメ、ゴーヤ、パプリカなどの旬の夏野菜は、ビタミンやミネラルが豊富。彩りも良く、目からも食事を楽しむことができます。
ただし、夏野菜は、暑い時期に体にこもった熱を逃がす作用をもつ優れものですが、冷房が効いた場所で食べると体が冷えすぎてしまうことも。
その際は温かい料理にしたり、体を温める効果のある味噌や天然塩と組み合わせたりすると良いですね。

 

魚・かまぼこ

魚には疲労回復に効果がある良質なタンパク質が豊富に含まれています。
また、「かまぼこ」は脂質が少ないため、脂質が多い肉類を食べるよりも、タンパク質摂取量の割合が多くなるため効率良くタンパク質を取ることが出来ます。

 

鶏肉・豚肉

豚肉にはビタミンB1が含まれており、疲労回復・スタミナ増強効果があるといわれており、夏バテに効果的です。

 

うなぎ

夏の定番食品であるうなぎには、ビタミン類が豊富に含まれているので、疲労回復効果などがあります。
含まれているビタミンAには喉や鼻などの粘膜に働き、ウィルスや細菌から体を守り風邪の予防に役立つと言われています。

 

ネバネバ食材

消化吸収を助ける「ムチン」という成分を含みます。
オクラやナガイモに含まれており、タンパク質分解酵素で夏バテによる消化能力が低下した体をサポートします。

 

夏バテ予防に必要な栄養素

ビタミンの中でも特に注目して取りたい栄養素はビタミンB群です。

 

ビタミンB1

「疲労回復のビタミン」と呼ばれ、糖質をエネルギーに変えるとともに、筋肉の疲労を防いで疲労回復させてくれる働きがあります。
ビタミンB1は豚肉やうなぎ、レバー、大豆製品などに多く含まれています。
しかし、ビタミンCと同じように体内に貯えておけない水溶性ビタミンなので、まめな摂取か必要です。
うなぎや豚肉などを食べる時は、ビタミンB1の吸収を促進する「アリシン」という成分を含む、ニラやネギと一緒に食べると良いでしょう。

 

ビタミンB2

ビタミンB2は、主に脂質をエネルギーに変える働きがあり、「発育のビタミン」とも呼ばれ、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に関わります。
ビタミンB2は納豆やうなぎ、卵や緑黄色野菜などに豊富に含まれています。

 

タンパク質

筋肉疲労の回復や、身体の持久力を向上させる効果があります。
「夏バテ」にならないためには、普段の食事でしっかりと、タンパク質を摂取することが大切です。

 

ビタミンC

ビタミンCは免疫力の向上、生活習慣病予防、夏バテ解消におすすめです。
ビタミンCはピーマンやブロッコリー、カリフラワー、そして果物に多く含まれています。
ビタミンB1と同様に体内に貯めておけない性質なのでなるべくまめに摂取しましょう。

 

ミネラル

ミネラルは体のコンディションを整えますが、汗をかくことで流れ出てしまいます。
体内で生成できないので食品から摂取しましょう。

薄めたスポーツドリンクや麦茶、味噌汁を飲むことで手軽にミネラルを補給できます。

 

クエン酸

酸化ストレスに打ち勝つ抗酸化作用により、疲労感を軽減する効果があります。
ミネラルの吸収を高めたり、タンパク質の消化を促進させて体内エネルギー循環を助けたりする効果もあるので、夏バテによる疲労感によく効きます。
レモンなどの柑橘類やじゃがいも、黒酢、梅干し、シソなどに多く含まれています。

梅干しは塩分を取りすぎないようにするために、室内で汗をかかない生活をしているなら一日一個までにしましょう。

夏バテ解消に役立つ栄養素は、普段スーパーなどで見かける食材で十分摂取できます。これらの栄養素を日々の食事に取り入れていきましょう。

 

夏バテ予防におすすめ食:冷や汁

暑い夏に食欲がわかない時に注目されている「冷や汁」は夏に最もおすすめの健康食!

宮崎県及び全国発祥の郷土料理である「冷や汁」は主に夏に食べる「冷たい味噌風すまし汁」です。
味噌ベースの出汁にすりごまや薬味、地場の魚や野菜、豆腐などを入れてご飯にかけるというシンプルな料理で、味噌汁と違うのは焼いた味噌とほぐしたお魚(アジ、イワシなど)、ごま、塩もみしたきゅうりを入れて作る点です。
タンパク質、ビタミン、カルシウムなど夏の体づくりに欠かせない「栄養」と暑い時でも食べやすい「涼しさ」が両立しており、とっても食べやすいことがメリットです。

 

冷や汁は暑い夏でも食べやすい

冷や汁は冷たくて夏バテ中にも食べやすいだけでなく、使用する食材はどれも塩分補給・スタミナ補給に欠かせない上に魚のタンパク質も入っている栄養バランスが整った健康食です。

きゅうりには、体にこもった余分な熱を排出し体を冷やす効果があると言われており、「ビタミンC、食物繊維」が含まれています。
ミョウガには、発汗作用や食欲増進を促す作用や「カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、ビタミンB群、C」が含まれています。
大葉は食欲増進を促す効果があると言われており、「βカロチン、ビタミンB、ビタミンE」が含まれています。
味噌は体内機能を整えるミネラルが含まれている他、体内を温める効果のある発酵食品なので冷たくても必要以上に体内を冷やしすぎません。
アジをはじめとする魚は栄養価も高く消化も良いので、食欲がない時にも取れるタンパク質に適しています。
ごまには夏バテ予防に効果のある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。
ビタミンB群が減少すると夏バテを引き起こしてしまうので、積極的に摂取していきたい食材です。
また、ミョウガやきゅうりのポリポリとした食感と全体を引き立てる薬味は味噌味とマッチします。

しかし、難点としては自分で作る場合は味噌を焼く、魚やごまをすり鉢でする必要があり、暑い中で調理をするのは少し面倒な点です。

しかし、ますきちの「ストレート冷や汁」なら水で薄めることなくそのまま使用可能です!
最初から完成している冷や汁をご飯にかけるだけ!
ご飯にかけるだけで出来る簡単料理なので、暑い中キッチンに立つ必要がありません。
もちろん、アレンジしてうどん、そうめん、中華麺にも使える使いやすさもポイントです。

 

ますきちの冷や汁の魅力

お味噌屋さん「ますきち」が作る本格的な冷や汁は鯛と北海道産昆布使用。
味噌屋さんが丹精込めて作る熟成させた麦味噌の麦の甘みと、甘酒のほのかな甘みが美味しいです。
アレンジで色々な料理・食材に使用できるのも長所。
担々麺風や、豆乳・大葉・ネギ・ミョウガ・ごま油などを入れてより自分好みに食べやすく出来ます。

砂糖の代わりに甘酒が入っているので、ビタミンB1などのビタミンB群が豊富。
消化吸収を助ける酵素も入っているので夏バテにぴったり!

冷や汁の素

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夏バテ予防の食事まとめ

ここまでいかがでしたか?
まとめると夏でも冷房の効いた室内では温かい飲み物・食べ物と、疲労回復効果のあるビタミンB群を意識して取るようにしましょう。

また、夏はついアイスクリームや清涼飲料水などを多く取りがちです。
しかし、これらの食品には多くの砂糖が含まれており、取りすぎてしまうと糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を消費してしまい、夏バテや疲労の原因になります。甘いものの取りすぎには気を付けて、夏を楽しみましょう!

是非「冷や汁」で栄養補給しながら、暑い夏を元気に過ごしましょう!

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